כמעט ללא קלוריות • 10 הירקות הכי בריאים

 
עודכן 11:13 17/06/2014
prevention.com

עזבו את הקייל והמללפון בצד - מחקר חדש שנערך בארה"ב מדרג את הירקות הירוקים במצעד בריאות וקלוריות. אז מתי בפעם האחרונה אכלתם תרד וכרוב סיני?

 
 
 
 
 

מחקר חדש של המרכז למניעת מחלות (CDC) בארה"ב קובע שהדרך החכמה ביותר להפחית את הסיכון למחלות כרוניות היא "לצאת משגרת הירקות" היומיומית שלנו ולבדוק אילו ירקות נכונים עבורנו. החוקרים ניתחו ודירגו 47 סוגים שונים של ירקות ירוקים הידועים בכך שהם מפחיתים מחלות כרוניות - ואלו שקיבלו את הדירוג הגבוה ביותר במדד "הכי הרבה חומרים מזינים בקלוריה" זכו לעמוד בראש טבלת הירקות הבריאים ביותר. קבלו אותם במחיאות כפיים:

 

גרגיר נחלים | רק 4 קלוריות בכוס

 
 
צילום : fotolia
 

גרגיר הנחלים הוא הוא בן דוד רחוק של הכרוב, הברוקולי והקולורבי. לצערנו הוא לא נפוץ בארץ וקיים בלבול מסוים בינו לבין עלים "פיקנטיים" אחרים, כמו רוקט וארוגלה. מבחינה תזונתית, גרגיר הנחלים עשיר בויטמינים C, K ו-A ובמינרלים כגון מגנזיום וסידן. חומרים מזינים אלו חיוניים לשמירה על גוף בריא: החל מחיזוק העצמות ושמירה על רעננות העור, דרך שמירה על ראייה תקינה ואפילו הקטנת הסיכוי לסוגים שונים של סרטן. למתכון נפלא לפסטו גרגיר נחלים ואגוזי קשיו >> לחצו כאן

 

כרוב סיני | רק 9 קלוריות בכוס

 
צילום : fotolia
 

הכרוב הסיני, כמה מפתיע, נפוץ מאוד במטבחים אסייתים ובמטבח הסיני בפרט. מבחינת הטעם הוא דומה מאוד לכרוב הרגיל שאנחנו מכירים (הכרוב הלבן) אבל מבחינת המראה הוא דומה ללפת. בכרוב סיני יש שפע של ברזל, ויטמין A, ויטמין C, פרוטאין, סיבים תזונתיים וכן, גם כמה פחממות שעושות טוב. אפשר להכין אותו במירין, שום ובצלי שאלוט, או להכין ממנו סלט עם פלפלים ופרושטו.

 

מנגולד | רק 7 קלוריות בכוס

 
צילום : דניאל לילה
 

נעים מאוד, מנגולד - בן דודו של הסלק הסגלגל. עלי המנגולד דומים לעלים שיוצאים מהסלק, אך הם גדולים ובשרניים יותר וגבעולם רחב ולבן. בכל כוס של עלי תרד טריים תמצאו גרם 1 של פרוטאין, סיבים ויטמין A, E ו-K.

 

המנגולד נפוץ מאוד במטבח הים-תיכוני, בצורה הטרייה שלו הוא משתלב נפלא בתור סלט עם אגוזי מלך. שילובו בבישול הביתי יכול להוליד קציצות כרישה ומנגולד או קיש מנגולד וגבינה בולגרית. אנחנו ממליצים לנסות להכין עלי מנגולד ממולאים בבשר או לצמחונים גלילת מנגולד במילוי אורז ובטטה. עז תלם, בעל הבלוג The Kitchen Coach, מסביר בקלות איך לחתוך ולהכין מנגולד.

 

עלי סלק | רק 8 קלוריות בכוס

 
צילום : fotolia
 

אם קודם הכרנו את הצורה ה"מבויתת" של הסלק (עלי המנגולד), עכשיו אנחנו ממש חותכים את העלים שיוצאים ממנו ומשתמשים בהם. בכוס שלמה של עלי סלק תוכלו למצוא 5% מהתצרוכת היומית המומלצת לברזל, סיבים ופרוטאין.

 

עלי הסלק פחות נפוצים בארץ ובדרך-כלל נשארים בשדה. אם כן הצלחתם להשיג חופן, הכניסו אותם טריים (ושטופים!) לסלט. ארז קומורובסקי, שדוגל בשנים האחרונות בבישול בריא, ממליץ להכין חביתה עם עלי סלק ושומר.

 

תרד | רק 7 קלוריות בכוס

 
צילום : fotolia
 

כנראה שפופאי באמת צדק, ואי שם בשנות ה-40 כשציירו אותו - ידעו שבתרד יש המון יתרונות בריאותיים. בעלי תרד פשוטים יש יותר ממחצית הכמות היומית של ויטמין A שאנו זקוקים לו, כלומר הרבה מאוד מינרלים, ברזל, מגנזיום ואשלגן בכמויות הנכונות. בשנים האחרונות קיבל התרד מעמד רם במטבח הישראלי והדרישה למתכונים בהם הוא משולב עלתה. אנחנו ממליצים להכין ממנו בורקס גבינה ותרד, קיש תרד וגבינות, מרק תרד אביבי או אפילו מאפינס תרד.

 

עולש-בר | רק 7 קלוריות בכוס

 
צילום : fotolia
 

עולש-בר הוא עשב שנפוץ מאוד במטבח הערבי, מיועד להכנת סלטים טריים ומשמש כתרופה לניקוי הדם. עולש הבר מלא בויטמין A, ובכל כוס של עשבים תמצאו עושר של סיבים תזונתיים וחומצה פולית.

 

עלי חסה | רק קלוריה אחת בכוס

 
צילום : fotolia
 

החסה, האמא המייסדת של כל הדיאטות והמלכה הבלתי מעוררת של האוכל הבריא. היא מופיעה לנו בסלט, כחלק מהסנדביץ', בתוך תבשילים ולפעמים גם בשייק. יש בה קלוריה אחת (בכוס) והיא מלאה בויטמין A, C ו-B. קל לפרק אותה לעלים, אפשר להכין ממנה בצ'יק סלט קיסר עם רוטב נפלא או סלט עם עגבניות ופרמז'ן.

 

פטרוזיליה | רק 22 קלוריות בכוס

 
צילום : fotolia
 

אפשר להכתיר אותה כמלכה של המטבח הישראלי, כמעט ולא קיימות קציצות או סלטים שאנחנו לא מכניסים אותה פנימה. מעבר לטעם המרענן והביתי שלה, לפטרוזיליה סגולות בריאותיות: בכל כוס של פטרוזיליה טרייה תמצאו 2 גרם של פרוטאין וסיבים תזונתיים, כל הכמות של ויטמין A ו-C שאתם צריכים ביום ורבע מתצרוכת הברזל היומית המומלצת.

 

אם אתם ממש חזק בענייני הבריאות, אנחנו ממליצים להכין סלט עם צנוניות, פטרוזיליה ובצל ירוק, או סלט עם כוסברה וגרעיני חמניה. לשידרוג הסנדביץ', עומר מילר ומיכל אנסקי ממליצים להכין חמאת פטרוזיליה.

 

חסה רומית | רק קלוריה אחת בכוס

 
צילום : fotolia
 

החסה הרומית, שידועה גם בשמה "חסה ערבית" היא פצצה של ויטמין A ו-C, מאוד נפוצה בארץ ופופולארית בעיקר בקערות סלט של בתי-קפה. מלבד הויטמינים, יש בה הרבה ברזל ומגנזיום. הכי מומלץ להכין ממנה סלט, כמובן.

 

Collard greens | רק 11 קלוריות בכוס

 

לא להיבהל, אבל אין תרגום בעברית ל- Collard greens. מדובר על קבוצה רחבה של עלים ירוקים עבים ממשפחת המצליבים. אלו יכולים להיות העלים החיצוניים והסיביים של כרובית, ברוקולי, חרדל וקייל, שמיקומם בחלק החיצוני של הצמח הופך אותם לקשים מאוד לבישול מחד ועמוסי ערכים תזונתיים מאידך (ויטמין A, C ו-B).

 

אם תגשו לירקן ותבקשו ממנו Collard greens, הוא ככל הנראה לא ידע על מה מדובר וגם הספק שלו לא. אפשר למצוא אותם מידי פעם בשוק האיכרים בנמל תל אביב ואצל חקלאים אורגניים.

 
עוד כתבות במדור בריאות ודיאטה
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.