הלילה הזה כולו סלט

 
עודכן 08:43 02/05/2007
יעל ניסקי

מה נשתנה הלילה הזה מכל הלילות? הלילה הזה כל האוכל משמין, היין מכביד והקינוח מושחת. לא בהכרח: כמה דרכים לעשות את זה אחרת

 
 
 
 
 
זה לא חלק מהדיאטה (תמונה: ויקימדיה)
זה לא חלק מהדיאטה (תמונה: ויקימדיה)
חגי ישראל סובבים תמיד סביב עניין האוכל. בין אם מדובר באוזני המן בפורים, דבש בראש השנה או מצות בפסח, הרי שהחגים תמיד מביאים איתם מאכלים נפלאים וארוחות דשנות. לעיתים נראה כאילו היהודים לא יודעים לחגוג אם אין אוכל בעניין, ולא בכדי - אוכל הוא בהחלט סיבה טובה לקבץ אנשים סביב שולחן אחד וליל הסדר הוא אולי חגיגת האוכל הגדולה מכולן. מדובר בארוחה ארוכה מאד מלאה בטעימות מסוגים שונים של מאכלים מסורתיים, ברכות, הרמות כוסית ויותר מ- 3 מנות, לא כולל הקינוח. רובנו "מסובין" בנחת סביב השולחן בלי לזוז יותר מדי, בזמן שהאוכל זורם אלינו והיין נשפך.

חגיגת ליל הסדר מהנה ללא ספק, אבל יש בינינו שעלולים למצוא אותה מעט מלחיצה, במיוחד באזור המותן. מי מאיתנו שנמצא בעיצומה של דיאטה, עלול למצוא את עצמו בדילמה לא קלה בכלל בליל הסדר ואפילו במצוקה. עם כל כמויות המזון שמוגש לשולחן קצת קשה לעשות החלטות הגיוניות וגם ליהנות מבלי להעליב את המארחים. אז ייתכן שאי אפשר לעשות דיאטה של ממש בליל הסדר – אבל בהחלט אפשר לצמצם נזקים. המפתח הוא במרכיבי המזון המוגשים לשולחן.

יצאנו לשוחח עם דיאטניות קליניות וקיבלנו המלצות למזון בריא וכשר לפסח שאפשר להגיש בליל הסדר.

כמה באמת אנחנו אוכלים בליל הסדר?
"אדם ממוצע אוכל בליל הסדר בין 1000 ל- 1500 קלוריות", מסבירה עדינה בכר, דיאטנית קלינית ואחראית תחום התזונה בבית דרך חיים מקבוצת שרותי בריאות כללית: "כשהבעיה המרכזית היא כמויות האוכל והעובדה שהאוכל עתיר שומן". התכולה הקלורית של ארוחת פסח קלאסית יכולה להגיע אם כן לזו של תפריט של יום שלם, אם לא יותר מכך – בארוחה אחת. מנות רבות בארוחת ליל הסדר מטוגנות, יש הרבה מאד מאכלים שמכילים ביצים ומיונז וכמובן, הרבה מאוד טעימות עוד לפני שמתחילה הארוחה. ענבל קרקו, דיאטנית ראשית של "שומרי משקל" מסבירה: "כוסית יין אחת, כף חרוסת, חצי מצה וחצי ביצה מסתכמים לבדם בכ- 300 קלוריות, שווה ערך לארוחת צהריים קלה".

אולי תופתעו לשמוע, אבל היין הנפלא ששותים ממנו בליל הסדר, אחראי במידה רבה לתחושת הכבדות הנעימה והמבושמת, אבל גם לתצרוכת הקלורית. קרקו מסבירה: "ארבע כוסיות יין הן 600 קלוריות. אם מוסיפים לכך משקאות ממותקים קלים נוספים, הרי שמדובר בתכולה קלורית לא מבוטלת".
 

איך מבשלים ארוחת סדר בריאה?

אפשר להוריד משמעותית את התכולה הקלורית של ארוחת ליל הסדר ולהפוך אותה לארוחה בריאה יותר על ידי נקיטת אמצעים פשוטים בהכנת המנות. ראשית, צמצמו בכמויות השמן שאתם מוסיפים למנות ונסו להמעיט במנות הדורשות טיגון. במקום לטגן- נסו לאפות או לבשל ברוטב. מצד שני – הרחיבו את היריעה בכל הקשור לסלטים ומנות מבוססות ירקות. "חג הפסח הוא החג הקלאסי להכנת מנות של ירקות" מסבירה בכר: "אפשר להכין לאורחים סלטים בצבעים שונים וירקות מבושלים מסוגים שונים כמו שעועית ירוקה. אם נתחיל את הארוחה שלנו עם מנה הגונה של ירקות בצלחת, נהיה שבעים יותר, דבר שיפעל רק לטובתנו".

מלבד זאת, תוכלו להפוך את המנות הבשריות לבריאות יותר על ידי בחירה נכונה של הנתחים. למרות שאנחנו נוטים להשתמש יותר בנתחי צלעות וחזה לצלי בקר, אפשר לבחור בנתחים רזים יותר, כפי שמסבירה קרקו: "השתמשו בנתח סינטה. מדובר בנתח דל שומן ועשיר בטעמים". גם בבחירת הדגים אפשר לשפר את המצב התזונתי של הסועדים. אמנם, הקרפיון הוא הבחירה הקלאסית לגפילטע פיש ולחריימה, אבל אין בו שום יתרון בריאותי. הקרפיון נמנה מבין דגי הבריכה וככזה הוא גם שמן יותר מדגי ים כגון לוקוס או אנטיאס השוחים בים באופן חופשי (ושורפים שומנים). קרקו מוסיפה כי הבחירה בדגי ים צפוני המיובאים לארץ היא הטובה ביותר מבין כל האפשרויות: "דגי ים צפוני כמו סלמון מכילים יותר שומן, אבל מדובר בשומן טוב יותר המכיל חומצות שומן אומגה 3, המורידות את הסיכון למחלות לב וכלי דם". כך או כך, שימו לב גם לאופן הבישול של הבשר והדגים – טיגון לא יהפוך אותם ליותר בריאים.
 

התוספת שקוטלת

הלילה הזה כולו סלט (תמונה: ASAP)
הלילה הזה כולו סלט (תמונה: ASAP)
כשמדובר בתוספות פחמימתיות, הרי ששולחן הסדר עמוס בהן לעייפה, בין היתר תפוחי אדמה, לביבות, אורז, פשטידות, מצות ומה לא. גם כאן אנחנו יכולים לשפר את המצב, פשוט על ידי בחירה נכונה והחלטות טובות. אם אתם מתכננים תוספת של תפוחי אדמה, תוכלו להחליף אותם בירקות כתומים: "בטטה וגזר מכילים כמות גבוהה של בטא קרוטן, הם טעימים ומתקתקים וכולם אוהבים אותם" מסבירה קרקו. מלבד זאת, אם תכינו תוספות שמכילות יותר סיבים תזונתיים, תוכלו לעזור לאורחים שלכם בעיכול, שמופרע גם ככה מרוב מצות. "אורז מלא מאוד מומלץ לסובלים מעצירות. כך גם שעועית לבנה, חומוס ועדשים, למי שיכול בפסח לאכול קטניות" מוסיפה קרקו. בנוסף לכך, תוכלו להחליף את המצות הרגילות במצות מקמח מלא או במצות קלות ולהעשיר את התפריט בדגנים כמו קינואה וכוסמת, הידועים כמשביעים יותר מתוספות פחמימתיות אחרות.

קינוחי הפסח הם ללא ספק חגיגה טעימה ומתוקה של חטיפי קוקוס, מרציפנים, עוגות אגוזים ועוגות מצות. אבל, כמו מנות אחרות בפסח, גם הקינוחים יכולים היות בעייתיים כשמדובר בגזרה. עוגיות הקוקוס האלמותיות יכולות להיות אסון תזונתי, כפי שמסבירה קרקו: "הקוקוס עשיר בשומן ולמרות שמקורו מהצומח, הוא מכיל שומן רווי לכל דבר. גם משמין וגם לא בריא". בנוגע למרציפן קרקו מוסיפה: "אמנם מדובר בחטיף על בסיס שקדים שעשירים בסידן ושומן מסוג בריא, אבל הסוכר שבו כמובן לא בריא בכלל". אז אם אתם רוצים לתת אלטרנטיבה בריאה יותר לסוף הארוחה, תוכלו להציע לאורחים שלכם סלטי פירות, תפוח עץ אפוי בתנור או פשוט צלחת יפה של פירות העונה חתוכים בצורה אסתטית ומגרה.
 

מתכונים

הנה כמה מתכונים שיעזרו לכם לגוון את התפריט בימי הפסח בכמה מנות בריאות ולגמור את הארוחות בצורה פחות מכבידה.
 
 

שיפודי פטריות

באדיבות "שומרי משקל"

חומרים ל- 2 מנות:
(300 קק"ל או 6 נקודות למנה)

פטריות שמפיניון גדולות
פלפל ירוק
עגבנייה
רוטב סויה (לפי הטעם)
2 כפיות דבש

אופן ההכנה:
1.בוחרים פטריות גדולות מסוג פורטבלו או שמפיניון.

2.משפדים את הפטריות ומוסיפים לשיפודים פיסות של ירקות.

3.מכינים רוטב תיבול מסויה ודבש ומשרים את השיפוד לזמן מה ברוטב.

4.מניחים על גריל חם עד לשהחמת הפטריות.
 

סלט חסה, אגסים וגבינת רוקפור

באדיבות "שומרי משקל"

החומרים:
(270 קק"ל או 4.5 נקודות לכל הסלט)

1/4 שקית עלי בייבי
2 כפות גבינת רוקפור מגוררת
עגבניה חתוכה לקוביות
מלפפון חתוך לקוביות
רצועות בצל סגול
אגס חתוך לפלחים דקים
3 אגוזי מלך קצוצים
2 כפות רוטב ויניגרייט לייט

אופן ההכנה:
לערבב הכל ביחד.
 

שלושה רטבים קלים

באדיבות "שומרי משקל"

רוטב בסיסי לסלט:
(60 קק"ל או 1 נקודה)

3 כפות שמן זית
3 כפות חומץ בלסמי או מיץ לימון טרי
1 כפית חרדל גרגרים
1 שן שום גדולה, כתושה
מלח, פלפל שחור גרוס
ממתיק נוזלי השווה לכפית סוכר
3 כפות

רוטב יוגורט, דבש וחרדל:
(120 קק"ל או 2 נקודות)

150 מ"ל יוגורט 0%
2 כפיות דבש
2 כפיות חרדל גרגרים
מלח גס
פלפל שחור טחון טרי

רוטב מיץ תפוזים ועירית:
(60 קק"ל או 1 נקודה)

תפוז גדול-מיץ וגרידה
½ כפית חרדל דיז'ון
1 כף עירית טרייה , קצוצה
1 כף יוגורט 0% שומן
מלח פלפל גרוס טרי

אופן הכנה (זהה לכל הרטבים):
1. שמים בצנצנת או קופסת פלסטיק את החומרים סוגרים, מנערים היטב עד שכל חומרי הרוטב
מתאחדים. בודקים תיבול.

2. יוצקים על הסלט רגע לפני ההגשה.

3. ניתן לשמור במקרר מספר ימים
 

סטייק טונה בירקות

(תמונה: יח"צ)
(תמונה: יח"צ)
באדיבות "שומרי משקל"

חומרים ל-4 מנות:
(360 קק"ל או 6 נקודות למנה)

3 בצלים קצוצים דק
½ כוס יין לבן יבש
2 שיני שום כתושות
2כפיות שמן זית
4 פרוסות סטייק טונה במשקל 180 גרם האחת, בעובי ½ 2 ס"מ
4 עגבניות תמר קלופות וקצוצות, ללא גרעינים
כוס פטרוזליה קצוצה
1 כף חומץ בן –יין לבן
4 פילטים אנשובי שטופים וקצוצים או 2 כפיות ממרח אנשובי
½ כפית פפריקה מתוקה

אופן ההכנה:
טונה הוא דג הדומה בתכונותיו לבשר. אפשר להכין אותו בדרגות צליה שונות:
נא - 2-3 דקות מכל צד
מדיום - 3-4 דקות מכל צד
וול דאן - 5-4 דקות מכל צד

1.מרססים מחבת טפלון בתרסיס שמן ןמחממים לחום בינוני. מוסיפים את בצלים, היין והשום ומאדים עד שהבצלים שקופים.

2. במחבת טפלון נוספת מחממים את השמן ומטגנים את הטונה לפי בחירתנו למידת הבישול הרצויה, והופכים.

3.כשהופכים את הדג, מוסיפים למחבת הראשונה את העגבניות, הפטרוזליה, החומץ, האנשובי, והפפריקה. מערבבים ומחממים.

4. מעבירים את סטייק הטונה המוכן לצלחת, יוצקים מעל את הירקות ומגישים חם.
 

דלעת צלויה על סלט קינואה עם יוגורט נענע ורימונים

(תמונה: יח"צ)
(תמונה: יח"צ)
באדיבות שף אורן לוקסנבורג ומסעדת bariba, בית דרך חיים, נמל תל אביב

כמויות ל-2 מנות:
(140 קלוריות למנה)

ליוגורט:
3 כפות יוגורט צאן 4.5% שומן
20 עלי נענע קצוצים
שן שום
כף רכז רימונים
כפית שמן זית
מלח ופלפל לבן לתיבול

לדלעת:
200 גרם דלעת
סוכר חום
מלח ופלפל שחור גרוס
כפית שמן זית

לקינואה:
כוס גרגירי קינואה
חצי בצל סגול קצוץ דק
כף צנוברים קלויים
כף אגוזי מלך קלויים וקצוצים
כפית דבש
כפית מיץ לימון
כף שמן זית
חצי כוס של תערובת עשבי תיבול קצוצים: כוסברה, נענע, פטרוזיליה, עלי סלרי
מלח ופלפל שחור גרוס

הכנת היוגורט:
1. לשים את כל המרכיבים מלבד היוגורט במעבד מזון ולטחון לתערובת אחידה.

2. להוסיף את התערובת ליוגורט ולערבב.

הכנת הדלעת:
1. לחתוך את הדלעת לריבועים של 4*4 ס"מ, בעובי של חצי ס"מ.

2. לעטוף עם שמן הזית ולפזר את הסוכר והפלפל.

3. לצלות בתנור ב-230 מעלות למשך שמונה דקות.

הכנת הקינואה:
1. להרתיח סיר עם מים, כשהמים רותחים לבשל את הקינואה בסיר קטן למשך כ-12 דקות ולסנן.

2. לאדות את הבצל בשמן זית על אש נמוכה, עד שהוא משנה את צבעו.

3. להוסיף את הקינואה, האגוזים והצנוברים, הדבש והלימון. לתבל עם מלח ופלפל, להוסיף את עשבי התיבול ולהוריד מהאש מיד.

להגשה: לשים בצלחת קינואה, עליה דלעת ולמעלה רוטב יוגורט.
 

תות שדה ברוטב בלסמי

באדיבות "שומרי משקל"

חומרים ל-4 מנות:
(120 קק"ל או 2 נקודות לכל המתכון)

2 כפות + 2 כפיות אבקת סוכר
2כפות + 2כפיות חומץ בלסמי
2כוסות תותים שלמים

אופן ההכנה:
1.בכלי גדול עם מכסה מערבבים את אבקת הסוכר והחומץ. מתקבלת מרינדה. מוסיפים את התותים וסוגרים את המכסה. מנערים קלות, כדי שהתותים יכוסו במרינדה.

2.מכניסים למקרר לפחות לשעתיים או למשך הלילה. מומלץ מידי פעם לנער את הכלי לציפוי התות שוב במרינדה.

3.להגשה, מחלקים את התותים באופן שווה ל-4 צלוחיות הגשה ויוצקים מעל כל צלוחית כף מרינדה.
 

מוס שוקולד בגרסה הקלה

(תמונה: יח"צ)
(תמונה: יח"צ)
באדיבות "שומרי משקל"

חומרים ל-6 מנות:
(150 קק"ל או 2.5 נקודות למנה)

100 גרם שוקולד מריר מאיכות טובה (רצוי 70% קקאו)
3 חלבוני ביצים

להגשה:
175 גרם פירות יער (למשל אוכמניות)
עלי מנטה
1 כפית אבקת סוכר

אופן ההכנה:
1. שוברים את השוקולד ולחתיכות ומניחים אותו בתוך סיר בינוני, מעל סיר גדול הממולא מחצית מים רותחים, מעל חום נמוך (מתקן בן מרי).

2. ממיסים את השוקולד לפי ההוראות, נזהרים שלא יישרף. מורידים מהאש ומצננים מעט.

3. מקציפים את חלבוני הביצים בקערה גדולה ויבשה עד שהקצף נוקשה.

4. לוקחים כף מהקצף ומבליעים לתוך השוקולד המומס כדי לרכך אותו.

5. מקפלים לתוך השוקולד את שארית הקצף בעדינות, כך שהתערובת תהיה אוורירית.

6. מחלקים את המוס ל-6 כוסות הגשה ומשאירים מקום לפירות. מקררים במקרר עד שהמוס מוצק, כשעתיים.

7. מוסיפים את הפירות, מקשטים באבקת סוכר ובעלי מנטה ומגישים.
 
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.