סלטים שהם ארוחה

 
עודכן 11:07 05/06/2010

מי אמר שסלטים חייבים להיות התוספת שליד המנה העיקרית? 3 מתכונים נפלאים לסלטים שמתפקדים כארוחה בריאה, טעימה ומשביעה

 
 
 
 
 
סלט עוף קלאסי
סלט עוף קלאסי צילום: דניה ויינר, על השולחן

סלט קיסר עוף
קלאסיקה גסטרונומית וטעימה. סלט של עלי חסה פריכים עם נתחוני עוף עסיסיים ורוטב משגע. אל תוותרו על הכנת קרוטונים בריאים תוצרת בית - הם עושים את כל ההבדל.


חומרים ל-4 מנות:
1 חסה ערבית שטופה ומופרדת לעלים (או 4 בייבי חסה חצויים לשניים)
600 גרם חזה עוף טרי פרוס (כמו לשניצל)
שמן קנולה
מלח ופלפל שחור גרוס
1 כף צלפים
30 גרם שבבי גבינת עיזים קשה
לקרוטונים:
1 ג'בטה מקמח מלא חתוכה לקוביות בגודל ½1 ס"מ
2 כפות שמן זית
פלפל שחור גרוס
לרוטב:
50 מ"ל (1/4 כוס פחות כף) שמן זית
50 מ"ל (1/4 כוס פחות כף) שמן קנולה
1 חלמון
1 כף מיץ לימון
1 כף חומץ יין
1/2 כפית חרדל דיז'ון
1 שן שום קצוצה
2 פילטים של אנשובי
פלפל שחור גרוס

 

אופן הכנה: 

- מכינים את הרוטב: טוחנים את מרכיבי הרוטב למשחה חלקה ובהירה במעבד מזון עם להב מתכת. שומרים במקרר.
- מכינים את הקרוטונים: מחממים תנור ל-200 מעלות. 
- מזלפים שמן זית על קוביות הג'בטה, מפלפלים ומערבבים. מניחים את הקוביות על תבנית מרופדת בנייר אפייה ואופים כ-10 דקות, עד שהן זהובות. מצננים היטב. 
- מכינים את העוף: מחממים מחבת פסים כבדה. משמנים מעט את חזה העוף, ממליחים, מפלפלים וצולים כ-3 דקות מכל צד, או עד שהעוף מוכן (נזהרים לא לייבש). מעבירים לקרש חיתוך וחותכים לרצועות בעובי 2 ס"מ. 
- מרכיבים את הסלט ומגישים: מניחים את עלי החסה בקערה ומפזרים רצועות עוף, קרוטונים, צלפים וגבינה. יוצקים מחצית מן הרוטב על הסלט, מערבבים, טועמים (במידת הצורך מוסיפים עוד רוטב) ומגישים.

 

 
בריא וטעים - סלט אורז עם ירקות
בריא וטעים - סלט אורז עם ירקות צילום: דניה ויינר

סלט אורז מלא עם אפונה, ירקות קלויים ופטה


אורז לא חייב להיות רק תוספת למנה עיקרית. אפשר להכין ממנו סלטים טעימים כמו הסלט הנפלא הזה. מתאים חם או בטמפ' החדר.

 

חומרים ל-6-4 מנות:
2 כוסות אורז מלא מושרה כ-3 שעות בקערה עם מים
1/2 כוס אפונה חלוטה במים רותחים כ-3 דקות
1 פלפל אדום חתוך לקוביות בגודל 3 ס"מ
1 פלפל צהוב חתוך לקוביות בגודל 3 ס"מ
1 בטטה בינונית קלופה וחתוכה לקוביות בגודל 2 ס"מ
3 בצלים קטנים קלופים וחתוכים לרבעים
שמן זית
מלח גס ופלפל שחור גרוס
150 גרם גבינת פטה מפוררת גס
לרוטב:
2 כפות שמן זית
3 כפות מיץ לימון
1 כף חומץ בלסמי
מלח ופלפל שחור גרוס 

 

אופן הכנה:
- מכינים את האורז: מביאים את האורז לרתיחה בסיר עם ½3 כוסות מים. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים 40-30 דקות, עד שהאורז מוכן אך עדיין אל-דנטה. 
- מחממים תנור ל-200 מעלות. 
- מכינים את הירקות: מניחים פלפלים, בטטה ובצלים על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מזלפים שמן זית, ממליחים ומפלפלים. צולים כ-25 דקות, עד שהירקות זהובים ורכים. 
- מרכיבים את הסלט ומגישים: מערבבים אורז עם אפונה והירקות הקלויים בקערה. 
- מערבבים את כל חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומערבבים. מפזרים גבינת פטה ומגישים.

 
אילוסטרציה - סלמון על מצע של עלים ירוקים
אילוסטרציה - סלמון על מצע של עלים ירוקים צילום: flickr virtualern

סלט סלמון צרוב, תפוחי אדמה ושעועית ירוקה

 

דוגמה לסלט משביע, בריא ועשיר בטעמים ובאנרגיה.


חומרים ל-6-4 מנות:
2 פילטים של סלמון במשקל 200 גרם כל אחד
מעט שמן קנולה
מלח ופלפל שחור גרוס
500 גרם תפוחי אדמה קטנים שטופים היטב
200 גרם שעועית ירוקה טרייה חלוטה 4-3 דקות במים רותחים
1 חבילה (130 גרם) עלי בייבי
לרוטב:
3 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
1 כף חומץ הדרים או תפוחים
1 כפית חרדל דיז'ון גרגרים
1 כפית דבש
קליפה מגוררת מחצי תפוז
מלח ופלפל שחור גרוס

 

אופן הכנה:
- מכינים את הסלמון: מורחים את הסלמון במעט שמן קנולה, מתבלים במלח ופלפל, ומטגנים במחבת טפלון על להבה בינונית כ-3 דקות מכל צד. מעבירים לקרש חיתוך ומחלקים לנתחים. 
- מכינים את תפוחי האדמה: מביאים לרתיחה תפוחי אדמה בסיר עם מים, מוסיפים כפית גדושה מלח ומבשלים 10-8 דקות, עד שתפוחי האדמה מתרככים. מסננים היטב וחוצים לשניים. 
- מרכיבים את הסלט ומגישים: מפזרים עלי בייבי על צלחת הגשה. מסדרים מעל חצאי תפוחי אדמה, נתחי סלמון ושעועית חלוטה. 
- מערבבים את כל חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומגישים.

 

10 קטנות על סלט בריא


1. אל תאכלו הרבה סלט! נכון שסלט ירוק דל בקלוריות, אבל לא טוב להרגיל את הקיבה לנפח כל כך גדול, כי נפח הקיבה ותחושת השובע שלובים זה בזה; חיישנים בדופן הקיבה מסתגלים לנפח וללחץ שהנוזלים והמזון מייצרים. בפעם הבאה שתאכלו תזדקקו לאותו נפח כדי לשבוע, גם כשלא מדובר בחסה.
2. שוב רעבים? סלט מירקות ו/או פירות בלבד מעניק תחושת שובע קצרת מועד, משום שהם מורכבים מאחוז גבוה של נוזלים, אשר תהליך עיכולם בקיבה מהיר.
3. מה אתם מוסיפים לסלט? שילוב של תוספות כגון גבינות, בשר או עוף תורם לתחושת שובע ממושכת, בזכות שהותם הממושכת של מזונות אלה בקיבה. תוספות לסלט עשויות להיות גם עתירות אנרגיה (למשל גבינות שמנות), וכתוצאה מכך סלט ירקות תמים למראה הופך לסלט עשיר בקלוריות.
4. אל תגזימו עם השמן! ויניגרט לסלט מורכב בדרך כלל מהמשולש שמן, חומץ או מיץ לימון בתוספת תבלינים. ככל שכמות השמן ברוטב (גם אם הוא שמן זית) רבה יותר, כך תכולת הקלוריות ברוטב גדולה יותר.
5. אל תוותרו על הרוטב רוטב לסלט הוא פצצת בריאות ומכיל כמות לא מבוטלת של ויטמינים ומינרלים שהופרשו והומסו מתוך הירקות והפירות.
6. אל תשליכו את העלים הכהים של החסה! שלבו אותם בסלט. עלים כהים עשירים יותר בוויטמינים ומינרלים מאשר העלים הבהירים.
7. קצוץ דק או חתוך גדול? לגודל החתיכות ועובי הפרוסות של ירקות ופירות יש השלכה ישירה על שימור הוויטמינים והמינרלים. ככל ששטח הפנים של חתיכות הירקות והפירות גדול יותר (חתיכות קטנות, פרוסות דקות), כך אובדן הרכיבים התזונתיים יהיה גדול יותר.
8. עם הקליפה הימנעו עד כמה שאפשר מקילוף ירקות ופירות - בקליפה יש ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים.
9. רוטב ברגע האחרון! כך הירקות ישמרו על אופיים ופריכותם.
10. גם קפוא בריא! ירקות מוקפאים מכילים חלק גדול מן הוויטמינים והמינרלים שבירקות טריים ויכולים להוות פתרון טוב, במיוחד עבור ירקות שקשה להשיג טריים במשך כל השנה כמו אפונה, שעועית ירוקה ועוד.

 

מחפשים עוד מתכונים בריאים וטעימים? נסו את אלה:

ארוחת קיץ ישראלית - סלט קינואה, פסטה עם עשבי תיבול וקסטה גלידה

מתכון לסלט עוף קר עם רוטב סויה ודבש

מתכונים עם בורגול - פילאף בורגול עם בשר וסלט בורגול עם עגבניות

מתכון לכרובית אפויה בתנור עם רוטב שום ולימון

 
עוד כתבות במדור מתכונים לסלט
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.