הר של מתוק: כמה סוכר אתם צורכים ביום?

 
עוגת שוקולד עם טראפלס
עוגת שוקולד עם טראפלס צילום: ערוץ 10
 
עודכן 10:10 24/05/2011

האם ידעתם שמתבגר צורך בממוצע 35 כפיות סוכר מוסף ביום? אם כך, מהו אותו סוכר מוסף? מדוע הוא מזיק לבריאות, וכיצד ניתן להפחית את צריכתו?

 
 
 
 
 

מתבגר ממוצע צורך 34 כפיות סוכר מוסף ליום. זו אינה טעות. 34 כפיות סוכר בממוצע ביום בין הגיליים 14-18 שנים של הלבן הלבן הזה. כך מזהיר נייר עמדה של איגוד הלב האמריקני. זה עוד לא הכל -  אם חשבתם שהבעיה קיימת רק במתבגרים, ודאי תופתעו לגלות שמבוגרים צורכים כ-22 כפיות סוכר ליום. זה לא שאנחנו יושבים עם כפית מול קערת סוכר לבן, מסתבר, שרק חלק קטן מהכמות הזו מגיע מסוכר כמו שהוא - סוכר פשוט. השאר מגיע מהמזון, מזון בו מתחבא הסוכר המוסף.

 

 

 

איפה נמצא את כמויות הסוכר הגדולות?

לפי נתונים של משרד החקלאות האמריקני לשנת 2010 - המקורות העיקריים לסוכר מוסף בתזונה הם המשקאות הקלים, המספקים כ-35% מהסוכר שאנו צורכים. 13% נוספים מקורם בחטיפי דגנים, בעוד 11% הנותרים מגיעים ממיצי פירות. כמויות גדולות נוספות של סוכר מסתתרות במקומות שאנחנו לא מצפים למצוא אותו שם - דגני בוקר, קרקרים, קטשופ, חטיפים, לחמים, מאפים, שימורי ירקות, רטבי סלט דלי שומן ועוד.

 

כשאומרים סוכר מוסף ,למה מתכוונים?

קאפקייקס דבש. גם מדובשו
קאפקייקס דבש. גם מדובשו צילום: מתוך הספר קאפקייקס

סוכרים במזון יכולים להיות סוכרים טבעיים או סוכרים מוספים. סוכרים מצויים באופן טבעי במזונות כמו פירות (פרוקטוז) או מוצרי חלב (לקטוז). סוכרים מוספים הם סוכרים שהוספו למזונות בתהליך הכנתם ועיבודם. מדובר בסוכרים פשוטים (חד-סוכרים ודו-סוכרים) שהוספו למזון באופן חיצוני, ממקורות שאינם ירקות או פירות טריים ומוצרי חלב.

 

היכן חבוי הסוכר המוסף?

 

הסוכר המוסף מופיע בתווית המזון בתחפושות רבות, כגון: גלוקוז, דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז, סוכר לבן, סוכר חום, סוכר גולמי וסוכר פירות. בקבוצת הסוכרים המוספים, נכללים גם מוצרים המורכבים בעיקר מסוכרים טבעיים כמו דבש, סירופים (סירופ תירס, מייפל, פרוקטוז, גלוקוז או עמילן) ותרכיזי  פירות.

 

מה הבעיה?

צריכת סוכר בכמות נאותה, יכולה להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה, אך הבעיה היא שאנחנו צורכים יותר מידי סוכר. הרבה מעבר להמלצות או הכמות היומית שאמורה התזונה שלנו להכיל. עודף סוכר, שגורר עודף קלוריות, מתרגם לבעיות בריאות אמיתיות כמו עודף משקל, השמנה, סכרת ומחלות רבות אחרות.

 

מבחינת ההשפעה על הבריאות, סוכר לא מוגדר כ"חיוני", כלומר, הגוף שלנו לא צריך סוכר פשוט כדי לתפקד באופן מיטבי, אך צריכה עודפת של סוכרים, הוכחה כגורמת לנזק דנטאלי, עששת והשמנה. הבעיה העיקרית היא לא רק בסוכר עצמו, אלא בכמויות הגדולות הנצרכות. העודף הוא זה הגורם לבעיות הבריאות. בנוסף, מוצרים עשירים בסוכר מוסף כמו ממתקים או שתייה ממותקת, לרוב דלים מבחינה תזונתית ורבי קלוריות, לכן נחשבים כ"קלוריות ריקות".

 
 

מה לעשות? כמה עצות שיעזרו לנו לצמצם את כמות הסוכר בתפריט

בשלב ראשון, נסו לטפל בסוכר הגלוי:

 

1. מומלץ לצמצם את כמויות השתיה המתוקה והממתקים בתפריט היומי.

 

2. בכל פחית שתייה ממותקת, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כ-7 כפיות סוכר. מי ששותה שלוש - ארבע פחיות ליום (או 7-8 כוסות), מכניס לגופו כמויות ענקיות של סוכר יחד עם 600-900 קלוריות. נסו להפחית בכמות השתייה של פחיות ממותקות. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה, עשב לימון) או שתו משקה דיאט.

 

3. פינוק אחד ביום - החליטו שאתה אוכלים ממתק אחד ביום. הגדירו מראש מהו ותהנו ממנו, אך רק ממנו.

 

4. נסו לא לאכול מזון שעלול להביא לאיבוד שליטה ולהגמר בבולמוס רווי שומן וסוכר. לדוגמה, לא לפתוח חבילת שוקולד אם אין סיכוי שתסתפקו בשורה אחת. הימנעו מקניית אריזות משפחתיות אם אין סיכוי לעצור אחרי מנה. מי יכול לעצור בשני ואפלים כשאחריו מחכים עוד עשרים? לכן, ביחרו מאכלים שמנתם מוגדרת,  ריכשו אריזות אישיות קטנות (שלגונים ארוזים במקום חבילת גלידה, חטיף מיני ולא חפיסת שוקולד).

 
שימו לב לכמויות הסוכר בדגני הבוקר
שימו לב לכמויות הסוכר בדגני הבוקר צילום: יח"צ

אח"כ, עברו לטפל בסוכר החבוי:

 

1. התחילו לקרוא את תוויות המזון, בדקו את רשימת הרכיבים שמספקת לנו מידע ממה עשוי המוצר: חומרי המוצא, התוספות ותוספי המזון. הרכיבים כתובים בסדר יורד, כאשר הרכיב הראשון מצוי בכמות הגדולה ביותר, ואילו האחרון בכמות הקטנה ביותר.

 

2. השוו בין מוצרים דומים - בחרו מספר אריזות מזון מאותה קטגוריית מזון (כלומר, כמה סוגים של דגני בוקר, קרקרים ומעדני חלב) והסתכלו בטבלת הסימון התזונתי. בחרו מזונות שאינם מכילים תוספת סוכר או את אלו בהם תוספת הסוכר קטנה יותר.

 

3.חפשו בתווית לא רק את המילה סוכר, אלא גם את כל השמות הנרדפים לסוכר המפורטים למעלה.

 

4. חפשו את תו "הבחירה הנבונה" (Choices) המופיע על גבי מוצרי המזון. על מנת לקבל היתר לשאת את תו "הבחירה הנבונה", מוצרי המזון צריכים להיות בעלי הרכב תזונתי מועדף לעומת מוצרים באותה קטגוריה. בהתאם לקטגוריית המזון הספציפית, על המוצרים לעמוד בערכים מוגדרים באשר לכמות הסוכר, המלח, שומן טרנס ושומן רווי, ולהכיל כמות מספקת של רכיבים מועילים כגון סיבים תזונתיים.

 

5. בחרו דגני בוקר שאינם מכילים תוספת סוכר או את אלו שבהם תוספת הסוכר קטנה יותר. תוספת שוקולד, נוגט, דבש וכדומה, מעלה את כמות הסוכר בדגני הבוקר.

 

6. בחרו מוצרי חלב ומעדני חלב ללא תוספת סוכר.

 

7. כשאתם בוחרים רוטב לסלט - שימו לב לתוספת של סוכר לרוטב.

 

8. קטשופ -  המרכיבים הבסיסיים של הקטשופ הם עגבניות, חומץ, סוכר, מלח, ותבלינים. העדיפו קטשופ בו כמויות הסוכר נמוכות.

 

9. כאשר אתם אופים, נסו להשתמש בשליש פחות סוכר מהכמות הכתובה במתכון. בד"כ לא תרגישו הבדל בטעם.

 

10. במקום להוסיף סוכר למתכונים, נסו להשתמש בתמציות כגון שקדים, וניל, תפוזים או לימון.

 

11. העדיפו פירות טריים על פירות מסוכרים או פירות בסירופ.

 

12. המעיטו בצריכת כל סוגי הסוכרים. סוכר לבן , סוכר חום כהה, סוכר דמררה, סוכר קנים, מולסה או דבש. לרוב, היתרונות התזונתיים שלהם קטנים ואינם בעלי השפעה על הבריאות.

 

13. נסו להפחית בהדרגה את כמות הסוכר אותה אתם מוספים לשתיה החמה. כל פעם הפחיתו רבע כפית והתמידו בכמות זו במשך כשבוע. תופתעו לגלות שבסוף התהליך, תתרגלו לשתות שתייה חמה עם הרבה פחות סוכר. 

 

רוצים לדעת עוד?

 
עוד כתבות במדור צ'ויסס - לאכול נכון
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.