ארוחת בוקר • יותר כח יותר מוח

 
ארוחה מזינה עתירה בפחמימות וחלבונים חשובה לתפקוד במהלך היום
ארוחה מזינה עתירה בפחמימות וחלבונים חשובה לתפקוד במהלך היום צילום: Getty Images / אימאג'בנק
 
עודכן 07:58 30/08/2011

מחקרים מראים כי ארוחת הבוקר משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה ומשפרת פלאים את היכולות הקוגנטיביות בכלל ואת כושר הריכוז בפרט. אז שניה לפני ששנת הלימודים נפתחת, בואו לגלות עם איזה מזונות כדאי לפתוח את היום ולמה לא כדאי לוותר על הארוחה שפותחת את היום

 
 
 
 
 

הייתם יוצאים לטיול ארוך עם הרכב כשמיכל הדלק כמעט ריק? יש להניח שלא אבל לעומת זאת רבים מאתנו נוטים לדלג על ארוחת הבוקר. כולנו יודעים מה קורה כשהדלק במכונית אוזל - המכונית נעצרת ובדומה לכך גם תפקודו של המוח. אך שלא כמו מכונית, הגוף האנושי יודע איך ל"פרק" את עצמו, כדי להפיק את ה"דלק" שהמוח צריך בשביל לתפקד, הגוף מתחיל לפרק רקמות שריר חיוניות, והופך את הפרוטאין לסוכר.

 

מחקרים רבים הראו והוכיחו כי ארוחת בוקר הינה הכרחית וחיונית, לא מדובר בארוחה גדושה וכבדה אלה בארוחה פשוטה וקלילה, כזאת שבני המשפחה הממהרים לפעילותם היומית יכולים להכין במהירות ובקלות. בדרך כלל רצוי להרכיב ארוחת בוקר ממנת חלבון ופחמימות (עמילן) שכן ארוחה שמורכבת ממרכיבים אלה מונעת ירידה חדה ברמת הסוכר למשך מספר שעות שפירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב.

 

השפעות ארוחת הבוקר על התפקוד

 

אכילה של ארוחת בוקר טובה ומאוזנת מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור תהליכי הזיכרון. מחקרים מראים, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות אשר גורמים כולם להפרעות בלמידה. כמו כן, ארוחת בוקר מזינה, כחלק מתזונה מאוזנת, מפחיתה את הסיכון למחלות וכפועל יוצא להיעדרות מהלימודים, מסייעת לריכוז ולהשלמת משימות מורכבות בלימודים.

 

 
ארוחת בוקר מביאה לביצועים קוגניטיביים אופטימליים
ארוחת בוקר מביאה לביצועים קוגניטיביים אופטימליים צילום : Getty Images / אימאג'בנק
 

הדיאטנית הקלינית שרית עטיה שמואלי מספרת כי ארוחת הבוקר תורמת גם בשמירה על משקל. אמונה רווחת בציבור היא שניתן להרזות על ידי דילוג על ארוחות. עטיה שמואלי מדגישה כי סברה זו היא בבחינת טעות. שכן אכילה לא מסודרת גורמת לצריכה גבוהה יותר ולא מבוקרת של מזון, לכל אורך היום. מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים ומבוגרים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן יותר, בעוד שמי שמדלג על ארוחת הבוקר נוטה לפתח רעב מתמשך, שמביא לצריכה מוגברת ומיותרת של שומנים וסוכרים.

 

תלמיד, השקם קום ואכול ארוחת בוקר

 

תפריט ארוחת הבוקר יכול וצריך להיות פשוט וקל להכנה. ילדים, מתבגרים וסטודנטים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק במהלך יום הלימודים,  מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום. בבואכם להכין ארוחת בוקר זכרו כי חשוב שזו תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות, ללא רכיבי החלבון או השומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. לכן, עדיף לאכול לחם עם גבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

 

 
יותר אנרגיה להשתתף בשיעורים ובפעילויות פיזיות שונות
יותר אנרגיה להשתתף בשיעורים ובפעילויות פיזיות שונות צילום : אימג'בנק / Getty Images
 

אם לא בבוקר לפחות ב(ארוחת) עשר

 

תלמידים וסטודנטים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה ולכן חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בהפסקות ובין השיעורים הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי. לשם הקניית הרגלי אכילה נכונים, חשוב מאוד להקפיד על סוג הלחם, הכמות וטריות המזון שאוכלים ולצרף לסנדביץ' המוכר והאהוב גם פרי, ירק או מעדן חלב ולהלן מספר כללים מנחים:

 

גיוון ומתיקות: חשוב לגוון את סוג האוכל והטעם, כדי שלא יימאס . כמו כן, חשוב שהסנדביץ' לא יהיה מתוק מידי או חריף מידי.

מודעות לבריאות: הרבה פעמים יש לנו נטייה לאכול מוצרים עתירי שומן וסוכר וכתוצאה מכך מספר תאי השומן בגופנו גדל. לכן חשוב לפתח את המודעות לאכילת מזון בריא ומזין שיעניק לגופנו את כל צרכיו.

ערכים תזונתיים: על מנת לספק לגוף אנרגיה חיונית ולשמור על ערנות על הארוחה לכלול חלבונים, פחמימות, סידן, ברזל ואבץ כמו גם פרי, שתייה ומעדן חלב.

 
 
אין צורך להכין ארוחה מורכבת או כבדה
אין צורך להכין ארוחה מורכבת או כבדה צילום: Getty Images / אימאג'בנק

מה תאכלו מחר לארוחת הבוקר

 

אספנו מספר רעיונות לפתוח עימם את הבוקר כדי שמחר בבוקר תדעו מה להכין לילדים לאכול או מה עליכם לאכול לפני צאתכם לעבודה.

 

  • כוס חלב עם דגני בוקר.
  • גביע יוגורט עם פרי.
  • פרי עם גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים).
  • פרוסת לחם עם גבינה צהובה (אפשר להוסיף לפרוסת הלחם רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה וכדומה).
  • משקה יוגורט ופרי שעורבבו במערבל.
  • "פרפה בוקר": שכבת יוגורט פירות, שכבת פרי טרי פרוס ושכבת דגני בוקר פריכים.

 

רכישת ההרגל לאכילת ארוחת בוקר דורשת זמן וסבלנות אך זהו אחד מן ההרגלים הבריאים שאימוצם בשלב מוקדם בחיים, עשוי למנוע בעיות בריאות הקשורות לתזונה לקויה . זכרו כי תכנון תזונה נכונה הוא חלק מן ההכנות והערכות לבית הספר. תזונה נכונה חיונית להתפתחות גופנית ורגשית ולהשגת הרגלי אכילה בריאים ובריאות טובה בהווה ובעתיד.

 

המידע באדיבות הדיאטנית הקלינית שרית עטיה שמואלי, יועצת למועצת החלב.

 

מחפשים עוד מתכונים קלילים לבוקר? נסו את אלה:

מאפינס גבינה וזיתים

סלט עלי בייבי וגבינת רוקפור

מאפינס קפה ושוקולד 

סלט ירוק עם סלק

שטרודל תאנים ואגוזי לוז

עוגת לימון בחושה

 

 
עוד כתבות במדור סודות המטבח
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.