טיפים לאכילה בריאה בתקופת הבחינות

 
גם בתקופת הבחינות חשוב להקפיד על אכילה בריאה
גם בתקופת הבחינות חשוב להקפיד על אכילה בריאה צילום: רויטרס
 
עודכן 16:38 27/01/2012
אוכל נענע 10

הסמסטר הראשון של השנה כמעט ונגמר, ובקרוב תתחיל תקופת הבחינות. כדי לעבור אותה בריאים ושלמים, אספנו כמה טיפים לאכילה בריאה ונכונה בתקופות לחוצות

 
 
 
 
 

לא קלים הם חיי הסטודנטים, מערכת לימודים צפופה, שעות ארוכות מחוץ לבית, צורך בשעות ריכוז רבות, עמידה במטלות, עבודה להשלמת הכנסה ועוד. לפניכם כמה טיפים פשוטים שבעזרתם תוכלו לאכול טוב יותר, לשמור על המשקל ולתפקד טוב יותר בלימודים.

 

ארוחת בוקר

שילוב של לימודים ועבודה כרוך בשעות גמישות, לפעמים "לא מקובלות". שעות הבוקר של סטודנטים משתנות בהתאם למשמרת בה עבדו. שעת הבוקר יכולה להיות 04:00 בלילה למחלק העיתונים, חצות למאבטח או 12:00 בצהריים לדיילת. הכלל הוא שלא משנה מתי קמים, יש להקפיד שארוחת הבוקר תהיה עד שעה לאחר ההתעוררות.

 

 
ארוחת בוקר. תמיד חשובה
ארוחת בוקר. תמיד חשובה צילום : Getty Images / אימאג'בנק
 

פירוש המילה Breakfast מאנגלית הוא שבירת הצום. במהלך הלילה, אנו צמים שעות רבות ולכן יש להתחיל את היום בארוחת בוקר שתטעין את גופנו באנרגיה. מחקרים מראים, כי ארוחת בוקר מזינה מאפשרת הגדלת משך זמן ריכוז המוח ושיפור בתהליך פתרון בעיות, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות- כולם גורמים המפריעים ללמידה.

 

לרבים מאיתנו, דילוג על ארוחת הבוקר נראה כדרך פשוטה לחסוך בקלוריות. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר אינה "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי, ובכך מקטינה את הסיכוי לזלילת חטיפים ועוגיות במהלך היום ואכילת כמויות אוכל גדולות בארוחת הצהריים.

 

דוגמאות לארוחות בוקר קלות להכנה מזינות וטעימות: דגני בוקר מלאים עם חלב, כריך עם גבינה או אבוקדו, יוגורט עם גרנולה, דייסת קוואקר על בסיס חלב.

 

תמיד לוקחים צידה לדרך

כמו שבתיק יש טלפון נייד, מפתחות וארנק, יש להתרגל ולקחת גם מזון. ארוחה קלה, נוחה לסחיבה ושאינה מתקלקלת במהירות. חטיף דגנים, פרי קשה (אפרסמון/ תפוח), קרקרים מופחתי שומן ולא פחות חשוב בקבוק שתייה.

 

 
תפוח בתיק והעומס פחות מזיק
תפוח בתיק והעומס פחות מזיק צילום : אימג' בנק / Getty Images
 

אכילה כל 3-4 שעות במהלך העבודה או הלימודים, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות. במחקרים נמצא כי אנשים שאוכלים 3-2 ארוחות ביניים ביום שולטים טוב יותר על תחושת הרעב ועל כמות הקלוריות היומית. ארוחות ביניים עוזרות לשמור על קצב חילוף החומרים בגוף.

 

בקבוק שתייה בתיק

הקפידו על נשיאת בקבוק שתייה לכל מקום. את הבקבוק ניתן למלא במים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה, עשב לימון). זכרו כי לגיטימי לשתות בזמן הרצאה או תירגול, בפורום מורחב וגם מצומצם.

 

בקפיטריה של האוניברסיטה

ארוחה קרה - מומלץ לבחור בסנדוויץ'' מלחם העשוי מדגנים מלאים ולא ג'בטה/ בגט או לחמיה גדולה. כדאי לגוון בסוגי הממרחים - אבוקדו, טונה, ביצה קשה ולהוסיף ירקות. נסו להימנע מממרחים על בסיס גבינות שמנות, מיונז או ירקות מטוגנים.

 

ארוחה חמה -  הכלל הוא 1/2 , 1/4 ו-1/4: חצי מהצלחת ירקות, בצבעים שונים ומכל הסוגים, עדיף לבחור ירקות טריים וכך ניתן לשלוט בכמות השמן המתווספת לסלט (כפית שמן, לימון, פלפל ומעט מלח), רבע מנת חלבון - חזה עוף, הודו, דג לא מטוגן, והרבע האחרון פחמימה מורכבת - תפו"א, בטטה, אורז מלא או סוגים נוספים של דגנים מלאים.

 

שתייה

יש השוכחים להכניס למניין הקלוריות היומי את הקלוריות המגיעות ממשקאות. זו טעות! טעות שעולה למשקל ביוקר. פחית שתייה מתוקה, כוס מיץ טרי סחוט, קפה קר ואפילו קפה הפוך ממותק מכילים כמות גדולה של קלוריות. החדשות הרעות הן שבדרך כלל קלוריות נוזליות מסוכר לא מביאות איתן תחושת שובע. שתיית משקה עתיר קלוריות לא מבטיחה כי בארוחה הבאה תאכלו פחות. פחית שתייה מתוקה תורמת 7 כפיות סוכר, בקבוק מים בטעמים- 4 כפיות, קפה קר כ-8 כפיות וקפה הפוך תלוי בכמות הסוכר המוסף.

 

לפני מבחן

בשביל להפיק את מקסימום ההצלחה שלושה תנאים חייבים להתקיים:

  • ללמוד למבחן
  • לישון טוב - מינימום 6 שעות
  • לאכול ארוחת בוקר

 

במהלך המבחן

כאשר מגיעים מוכנים למבחן אין סיבה לאכול במהלך המבחן. במידה והמבחן מאוד ארוך או שמרגישים ירידה בערנות, שמקשה על המשך התפקוד מומלץ לאכול פירות טריים (לקלף לפני כדי לא לבזבז זמן מיותר בקילוף וניקיון הידיים), פירות מיובשים - תמרים, משמשים, שזיפים (לגלען לפני) או חטיף דגנים (את העטיפה לקלף לפני המבחן כדי לא להרעיש). כל אלה תורמים סוכר זמין המעלה את רמת האנרגיה בגוף.

 

 
בירה - עדיף להמעיט אחרי בחינות ובכלל
בירה - עדיף להמעיט אחרי בחינות ובכלל צילום : Getty Images / אימאג'בנק
 
 

אחרי המבחן

בערב שאחרי המבחן יש בדרך כלל נפילת מתח (זאת כאשר לא מתחילים עוד באותו היום ללמוד למבחן הבא). בין אם חוגגים לבד או עם חברים בדירה, בפאב או בבית הקפה יש לשים לב למה שאוכלים ולא פחות חשוב למה ששותים. גרם של אלכוהול תורם 7 קלוריות לגופנו, כמעט כמו גרם של שמן, וזו הסיבה שמשקאות אלכוהוליים מאוד משמינים. באותו הערב בחרו ליהנות מהמנוחה, מהחברים ואל תפצו עצמכם בקלוריות מיותרות.

 

בהצלחה!

 

המידע באדיבות נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, דיאטניות קליניות, קבוצת אסם.

 

לעוד מתכונים בריאים:

סלט עדשים ופלפלים

גרנולה ביתית

סלמון מאודה עם ירקות

סלט ירוק ברוטב דבש חרדל

מרק בטטות ודלעת

פסטה עם פורל צרוב

טבעות דלורית ממולאת

 
עוד כתבות במדור סודות המטבח
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.