מתכון לחזה עוף בתנור בתוספת ברוקולי

 
ארוחה קלילה ובריאה
ארוחה קלילה ובריאה צילום: קרן ביטון כהן
 

איילת הירשמן עם מתכון קליל ובריא ללא שומן בכלל - חזה עוף צלוי בתנור עם רוטב צ'ילי מוגש לצד ברוקולי

 
 
 
 
 

סוג מתכון: בשרי | זמן הכנה: 15 דקות | זמן הכנה כולל: חצי שעה | כמות מנות: 6 מנות | רמת קושי: קל

 

מצרכים:

3 חזות עוף, חצויים במרכז כך שיתקבלו 6 נתחים, ללא עצמות ועור


3 כפיות למון גראס, קצוץ דק, או קליפת לימון מגוררת (ללא החלק הלבן)


1/3 כוס רוטב צ'ילי מתוק קנור


1/3 כוס מים


2 עלי קפיר ליים מיובשים (להשיג בחנויות אסיאתיות ובחלק מרשתות השיווק) קצוצים דק


2 כפיות מיץ לימון או ליים


2 שיני שום קלופות, קצוצות


תרסיס שמן קנולה



לברוקולי:

1 ראש ברוקולי מופרד בפרחים או שקית (400 גרם) פרחי ברוקולי מוקפאים, מופשרים


2 כפות שמן זית


2 שיני שום, קלופות וקצוצות


מלח, פלפל שחור


1 לימון


 

אופן הכנה:

  • מחממים את התנור לחום גבוה (200 מעלות).
  • שמים בקערה את הלמון גראס (או קליפת הלימון המגוררת), רוטב צ'ילי של קנור, המים, עלי הקפיר ליים, מיץ הלימון והשום ומערבבים לרוטב אחיד.
  • משרים את העוף ברוטב.
  • משמנים תבנית בעלת שוליים גבוהים בערך בגודל 20 ס"מ - כזאת שתכיל את העוף בנוחות בשכבה אחת אבל לא תשאיר הרבה מקום מעבר לכך.
  • מסדרים את העופות בתבנית ויוצקים מעליהם את הרוטב.
  • כשהתנור חם, צולים את נתחי העוף במשך 15 דקות.
  • ניתן לפזר מעט עירית קצוצה ופלפל חריף אם רוצים.
  • מכינים את הברוקולי  - מרתיחים מים בסיר גדול ומבשלים את פרחי הברוקולי 3-4 דקות, רק עד שהם מתרככים קצת אבל עדיין נותרים פריכים ומסננים היטב.
  • מחממים את השמן במחבת גדולה, מוסיפים את השום ומטגנים קלות (נזהרים לא לחרוך).
  • מוסיפים את פרחי הברוקולי המסוננים, מתבלים במלח ובפלפל, ומטגנים תוך ערבוב מעל להבה בינונית גבוהה 4-5 דקות, עד שפרחי הברוקלי מתחילים להזהיב.
  • סוחטים את מיץ הלימון על הברוקלי.
  • מעבירים את חזה העוף והברוקולי לצלחות ומגישים.

 
 
 
עוד כתבות במדור איילת מבשלת
 
רשימת קניות
רשימת קניות
המרת מידות
המרת מידות
טבלת קלוריות
טבלת קלוריות
הדפס מתכון
הדפס מתכון
שלח לחבר
שלח לחבר
xxx
 
פעולות אחרונות
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה 0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.